Hallo Liebe Kunden und Besucher,
ich werde in regelmäßigen Abständen Tipps zum Thema Training einpflegen. Da diese Seite zum Zwecke des Verkaufs von Nahrungsergänzungen und Posingbekleidung konzipiert wurde, werde ich den größten Teil der Trainingstipps wie auch den entsprechenden Trainingsbilder in meiner 2. Seite www.fit-for-women.de zum nachlesen einpflegen. Bitte haben Sie diesbezüglich aber noch ein wenig geduld.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim ausprobieren. Falls Sie Interesse an einer professionellen Trainingsplanung haben kontaktieren Sie mich bitte über folgende E-Mail Adresse corinna@athletic-sports-food.de
Sportliche Grüße
Corinna Walther, Miss Universum
Trainingstipps
Die Priorität beim Training sollte immer im Bereich der Belastungsintensität liegen, reine Bewegungsausführung (gymnastische Bewegungen ohne Zusatzbelastung) führt leider nicht zur knackigen Figur.
Eine Mischung aus frauenspezifischen Kräftigungsübungen, in Kombination mit Cardiotraining in verschiedenen Belastungsprofilen, immer mit dem Hauptaugenmerk auf die Problemzonen (da haben wir Frauen leider zu 90 % alle die gleichen). Dazu sollten noch Übungen einfließen für Muskelgruppen die Defizite aufweisen. Diese Übungen sollten Vorrang bei der Trainingsplanung haben um muskulären Dysbalancen entgegen zu wirken.
Ein Indiz das die gewählte Trainingplanung Sinn macht und das anvisierte Ziel eines straffen Gewebes, wohlgeformter Rundungen, aufrechter Haltung, gesunder Rücken ist, das man während des Trainings leicht schwitzt. Dazu benötigt man die entsprechende Trainingsintensität und die steht und fällt unter anderem auch mit der Gewichtsbelastung, Reizzeit, Bewegungsgeschwindigkeit und Pausenlänge.
Leider höre ich immer noch all zu oft "Ich nehme keine Gewichte oder nur ganz leichte Gewichte denn Muskulatur möchte ich nicht aufbauen". Liebe Leidensgenossinnen wenn Ihr wüsste wie schwer es als Frau ist Muskelmasse aufzubauen. Bedingt durch die nur in geringem Maße vorhandenen Hormone, die für den Muskelaufbau benötigt werden, kann das weibliche Geschlecht nur kleine Mengen an Muskelmasse aufbauen. Die anfängliche Umfangszunahme beruht auf eine Anpassung der Muskulatur. Die Muskulatur wird besser durchblutet, der Muskel lagert etwas mehr Wasser ein und das hat mit Muskelmasse in größerem Sinne noch nichts zu tun. Erst nach einer gewissen Zeit die von Person zu Person unterschiedlich ist, unter anderem auch mit der Ernährung zusammen hängt, ändert sich die Situation und der Umfang verringert sich. Um diesen Prozess zu beschleunigen sollte dringend die Ernährung, passend zum Vorhaben umgestellt werden, ansonsten bringen die 3 Stunden Sport pro Woche (sollten es auf jeden Fall sein) relativ wenig und die gesteckten Ziele werden nie erreicht.
Sehr oft werde ich gefragt oder angeschrieben "Welches Gewicht sollte ich bei Übung X benutzten". Es ist für mich nicht möglich für fremde Menschen die ich nicht kenne ein Trainingsgewicht zu nennen, was ich nennen kann ist die Wiederholungszahl die man für die entsprechende Muskelgruppe benutzten sollte, daraus ergibt sich dann auch automatisch die Gewichtsbelastung. Genau wie ich Aussagen, aus meiner fast 20 jährigen Trainingserfahrung und meinen Trainerkursen für die Satzpausen und Herzfrequenzintervallen treffen kann.
Wie gestalte ich mein Training
1. Das Training sollte unbedingt mit einer 5-10 minütigen lokale Aufwärmphase beginnen, am Besten auf dem Ergometer. In den ersten 10 Minuten sollte die Herzfrequenz max. im Bereich von bis zu 70 % der Herzmaximalfrequenz liegen. Wichtig in der Aufwärmphase ist das der Tretwiderstand nicht zu hoch ist aber dafür darf die Tretfrequenz gern im Bereich bis zu 75 Umdrehungen liegen.
2. Nach ca. 10 Minuten Aufwärmtraining empfehle ich persönlich erst das so genannte Rumpftraining, bestehend aus Bauch und Rückenstabilisatoren Übungen zu absolvieren. Dieser Bereich leidet bei den meisten bedingt durch die berufliche Situation (sitzende Tätigkeit) unter Fehl- und Schonbelastungen was wiederum zum Abbau der stabilisierenden Rumpfmuskelgruppen führt.
3. Nach diesen Übungen beginne ich und empfehle dieses auch mit den Problemzonen-Übungen, wie, Po, Innenschenkel, Außenschenkel.
4. Nach den Problemzonen trainiere ich dann je nach Wochentag und Trainingshäufigkeit, entweder Rücken und Schultern, oder Bizeps, Trizep und Schultern, wie auch Brust und Waden. Die Wiederholungszahlen sind immer abhängig davon um welche Muskelgruppe es sich handelt und in wie weit diese Muskelgruppe von der Form und vom aussehen zum Rest der Muskulatur passt.
5. Zum Abschluss des Trainings absolviere ich grundsätzlich noch ein 20- 45 min. Cardio-Training. Die Länge des Cardio-Trainings wie auch die gewählte Herzfrequenz ist abhängig vom momentanen prozentualen Körperfettwert, den ich regelmäßig alle 2-3 Wochen auf der medizinischen Körperfettwaage von Tanita BC 410 PC kontrolliere und als Verlauf anlege.
6. Stretching kommt leider bedingt durch Zeitmangel manchmal zu kurz. Wenn ich die Zeit finde dann stretche ich meinen Hauptmuskelgruppen abends bevor ich ins Bett gehe, um einen zu hohen Tonus der Muskulatur zu vermeiden was sich unter andrem auch positiv auf einen gesunden Regenrationsschlaf auswirkt.
Satzanzahl, Reizdauer, Wiederholungszahl, Pausenlänge
Je nach Jahreszeit und Art des Trainings habe ich verschiedene Trainingspläne die sich in den Bereichen, Satzanzahl, Wiederholungszahl und Reiszdauer pro Satz wie auch in der Pausenlänge unterscheidet.
Trainingsziel Depotfettreduktion
Während der Trainingsphase der Depotfettreduktion empfehle ich die Wiederholungszahl/Reizdauer folgendermaßen für die entsprechenden Körperpartien zu fixieren.
1. Beine, 20-30 Wiederholungen, 60- 70 sek. Reizdauer
2. Bauch, 15-25 Wiederholungen, 40-50 sek. Reizdauer
3. Rücken 15-25 Wiederholungen, 40-60 sek. Reizdauer
4. Brust 15-20 Wiederholungen, 35-50 sek. Reizdauer
5. Bizeps 15-20 Wiederholungen, 35-50 sek. Reizdauer
6. Trizep 15-20 Wiederholungen, 35- 50 sek. Reizdauer
7. Schultern 15-20 Wiederholungen, 35-50 sek. Reizdauer
8. Po, 25-30 Wiederholungen, 50-75 sek. Reizdauer
Während der Depotfettreduktion absolviere ich zu 90 % nur Isolationsübungen, keine Grundübungen. Zu den Übungen kombiniere ich in der Anfangsphase noch ein Fettstoffwechsel-Intervalltraining. Meistens 5 min. im Bereich von 65 % der Herzmaximalfrequenz und dann 2 min. bei 85 % der HMF. Um so weiter mein Körperfettwert sinkt um so mehr arbeite ich während der gesamten Cardiotrainingszeit im Bereich der 65 % HMF. Ich bevorzuge zu 90 % den Crosstrainer als Cardiogerät, da bei diesem Gerät die Gesamtmuskelmasse im Einsatz ist und somit die Gesamtenergieverwertung höher ausfällt als auf dem Sitzergometer.
Je nach Körperfettwert absolviere ich pro Trainingstag zwischen 30-45 min. Oftmals beginne ich ein Trainingszyklus (die ersten 3-4 Wochen) für die Depotfettreduktion mit 14 min. Intervall, also 5 min. 65 % dann 2 min. 85 % und das gleiche nochmals. Nach diesem ersten 14 Minuten Turn nehme ich mir 3 Übungen die ich dann als Zirkel ausführe. Das Zirkeltraining wird mit insgesamt 9 Sätzen á 15-30 Wiederholungen ausgeführt je nach dem um welche Muskelgruppen es sich handelt. Die Pausenlänge entspricht der Zeit die ich benötige zum nächsten Gerät zu gehen, in der Regel 15-20 sek. Nach den 9 Sätzen gehe ich wieder zum Crosstrainer und absolviere erneute die 14 Minuten Wechselintervall. Das ganze mache ich 3 mal so, dass ich 42 min. Cardiontraining habe und insgesamt 29 Sätze für die unterschiedlichen Muskelgruppen. In der Regel absolviere ich pro Woche 3-5 Trainingseinheiten.
Die Gesamtlänge dieser Trainingsplanung was die Zeit in Wochen anbetrifft, ist abhängig vom gesteckten Ziel. Normalerweise benötige ich 8-10 Wochen um in Kombination mit der entsprechenden Low-Carb- Ernährungsweise in Kombination mit ca. 2,0 g Protein pro Kg Körpergewicht und 1,5 – 2,0 g Fett pro Kg Körpergewicht meinen Körperfettwert von 12-14 % auf 7-10 % zu senken.
Nahrungsergänzungen die ich in dieser Phase benutze
In dieser Phase arbeite ich zusätzlich mit meinem Coriline Fatburner und dem Coriline Carnetine sowie als Zwischenmahlzeit das Coriline Protein. Für die Vitamin Versorgung benutze ich ebenfalls das Coriline Multivitamin da es mir nicht möglich ist die entsprechenden Mengen an Obst zu mir zu nehmen, da ansonsten die Menge der Kohlenhydrate die ich verzehren darf zu hoch ausfällt. In der heißen Phase gegen Ende der Depotfettreduktion benutzte ich noch zusätzlich La Vita ein Vitamin Präparat das aus 75 verschiedenen Obst und Gemüsesorten besteht.
Ab Beginn des Trainingszyklus für die Depotfettreduktion nehme ich vor dem Training 5 BCAA Kapseln von Peak zu mir wie auch nach 50 % der Trainingszeit nochmals 5 Kapseln um zu verhindern das mein Organismus genau diese Kombination an verzweikettigten Aminosäuren als Notenergie-Lieferanten aus dem Depot nimmt, somit verhindere ich einen Abbau der hart erarbeiteten Muskulatur. Sehr oft, je nach Erschöpfungszustand benutzte ich dann hin und wieder die BCAAS Fit von Eder Health Nutrition wie auch den Fatburner von Eder Health Nutrition das Carni Fit.
Trainingsziel Schwachpunkte
2-3-mal pro Jahr plane ich 3-4 Wochen spezifische Schwachpunkte Training ein. Das bedeutet, dass ich die Muskelgruppen die im Verhältnis zu schwach ausgeprägt sind vorrangig trainiere.
Die Wiederholungszahl liegt dann, wenn es sich um eine Muskelgruppe handelt die zu wenig Muskelmasse aufweist, bei 12-8 Wiederholungen. Als Trainingsprinzip wähle ich dann das Supersatz-Training wie auch hin und wieder das Reduktionstrainingsprinzip um maximale Ergebnisse im Bereich der Hypertrophie (Muskelaufbau) zu erreichen.
Trainingsziel Maximalkrafttraining
2-mal pro Jahr führe ich ein 2-3 Wöchiges maximal Kraft-Training durch. Ich trainiere dann 3-mal pro Woche immer mit einem Pausentag nach jeder Trainingseinheit. Ich trainiere nur Grundübungen wie Kniebeuge, Keuzheben und Bankdrücken. Die Wiederholungszahlen liegen im Bereich von 10-3 Wiederholungen. Die Bewegungsausführung ist in der exzentrischen (Belastungsphase) explosiv. Die Reizzeit beträgt pro Satz zwischen 8- max. 20 sek. (Wiederholungszahl abhängig). Die Pausen zwischen den Sätzen betragen 3 min.. Insgesamt führe ich pro Übung 5 Sätze aus. Diese Art von Training kostet mich immer wieder Überwindung, da ich persönlich dieses Training als langweilig empfinde. Aber es muss sein wenn man darauf aus ist seine Muskelmasse zu erhalten wie auch aufzubauen. Bei dieser Art von Training werden vorwiegend die weisen schnellzuckenden Muskelfasern trainiert die für die Kraft nicht für die Ausdauer zuständig sind. Wichtig ist zu wissen, dass hin und wieder diese Art von Training auch für Frauen geeignet ist, die keine Wettkämpfe bestreiten. Unser Organismus unter anderem Bänder und Knochen reagieren erst ab einem Reiz von 70 % der maximalen Belastung mit Anpassung. Anpassung bedeutet verstärkung der Knochenstrukturen durch erhöhte Kalziumeinlagerung, Verstärkung der Bänder und Sehnen durch erhöhte Einlagerung von Kollagenen unter Vorraussetzung da in unserer Ernährung genügend Rohmaterial (Proteine, Aminosäuren) geliefert werden.
Supplemente die ich in dieser Zeit benutzte und empfehle
IN KÜRZE GEHT ES WEITER
