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Hallo Liebe Kunden und Besucher,
alle Rezepte die hier aufgelistet sind haben keine Nährwertangaben. Alle Rezepte bzw. die entsprechenden Mengenangaben sollten falls Sie 100 % Erfolg bei der Gewichstreduktion anstreben, individuell von Person zu Person angepasst werden. Je nach Stoffwechselvorraussetztung, Körpergröße, Körpergewicht, Muskelmasse, Berufsbild, sportlicher Betätigung sollten die Angaben optimiert werden.
Diese Rezepte werden von mir und meinem Mann in der Off Season benutzt wie auch in der anfänglichen Wettkampfvorbereitung, während der heißen Phase der Wettkampfvorbereitung kommen andere Rezepte zur Verwendung, die ohne die Motivation eines Wettkampfes von den meisten Personen als weniger schmackhaft empfunden werden, da der Salz und der Zuckergehalt extrem minimiert wird.
Falls Sie an einer professionellen Beratung interesse haben, kontaktieren Sie mich bitte über folgende E-Mail Adresse corinna@athletic-sports-food.de , ich werde mich schnellst möglich mit Ihnen in Verbindung setzten.
Da diese Seite für den Verkauf von Nahrungsergänzungen und Posingbekleidung konzipiert ist werde ich nur einen Auszug aller von mir benutzten Rezepte einpflegen den großen Rest können Sie demnächst auf meiner 2. Web Seite www.fit-for-women.de nachlesen.
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim schlemmen.
Sportliche Grüße Corinna Walter, Miss Universum.
Low Carb Frühstück
Omelett France
Zutaten: 2-3 Eier, 1 Esslöffel Creme Fraiche, Süßstoff (Candarell Pulver), ½ Esslöffel Butter.
Eiermasse nach Geschmack leicht süßen, von jeder Seite 1 Minute in der ausgelassenen Butter backen und mit Creme Fraiche bestrichen servieren.
Omelett 1
Zutaten: 2-3 Eier, 1 Esslöffel Magerjogurt 1,5 % Fett, 2 Esslöffel Himbeeren, 1 Esslöffel Sesam, 1 Teelöffel Schokoladenpulver, Candarell Streusüße, 1/2 Esslöffel Butter.
Eiermasse in die Pfanne geben und von jeder Seite ca. 1 Minute im der Butter backen. 2. Das Omelett auf einen vorgewärmten Teller legen mit Jogurt bestreichen. Die Himbeeren darüber streuen und dann mit geröstetem Sesam bestreuen zum Abschluss das Kakao Pulver auf dem Omelett verstreuen.
Mandelomelett
Zutaten: 2-3 Eier, 2 Esslöffel gehackte Mandeln, 1 Esslöffel Schokoladenpulver schwach entölt, 1 Esslöffel Jogurt 3,5 % Fett, ½ Esslöffel Butter.
Eier und Schokoladenpulver mit dem Rührgerät schaumig schlagen, eventuell mit Candarell Streusüße leicht süßen. In der Pfanne mit wenig Butter die gehackten Mandeln leicht anrösten, dann die Eiermasse dazu geben und kurz stocken lassen. Die Pfanne dabei abdecken nach 2 Minuten wenden. Das Omelett dann aus der Pfanne nehmen und mit Magerjogurt bestreichen.
Italienisches Frühstück
Zutaten: 2-3 Eier, 1 Esslöffel frisch geriebener Parmesan, 1/3 Zwiebel, 1 Esslöffel Olivenöl, 1/3 Esslöffel Balsamico Essig.
Die 1/2 Zwiebel in feine Ringe schneiden und im Olivenöl dünsten. Eier verquirlen und mit dem Parmesan vermengen mit etwas Salz und Pfeffer würzen, die Eiermasse über die zwiebeln gießen und dann ca. 1-2 Minuten pro Seite anbraten. Das ganze auf einen vorgewärmten Teller mit etwas Balsamico Essig beträufeln
Fitness Frühstück
250 g Jogurt 1,5 % Fett – 3,5 % Fett, 3 Esslöffel Soja Flocken, 2 Esslöffel Sesam/ Leinsamen/gehackte Mandeln und oder Kokosraspeln, 2 Esslöffel Beeren oder andere Beeren nach belieben mit Candarell süßen.
Zitronenjogurt
250 g Magerjogurt 1,5 % bis 3,5 % Fett, 1 Steifgeschlagenes Eiweiß, ½ Zitrone, den Magerjogurt mit etwas Zitronensaft vermischen, nach belieben mit Candarell süßen. Das geschlagene Eiweiß unter das Jogurt mischen, fertig.
Fitness Omelett
3 Eier, 2 Eier ohne Eigelb, dazu ca. 50 g Putenbrustschinken und 1 Teelöffel gemischte Kräuter für Omelett und einen Prise Meersalz. Den Schinken in einer Teflonpfanne mit wenig Olivenöl leicht anrösten danach die verquirlten Eier mit den Kräutern dazu geben und anbraten.
Mexikanisches Omelett
3 Eier aber nur 1 Ei mit Eigelb, 60-70 ml Sahne, 1 Avocado, 1 Prise salz und Pfeffer, 1 Esslöffel Kaltgepresstes Olivenöl. Eier mit Salz und Pfeffer sowie Omelett Kräutern verquirlen, Avocado in Scheiben schneiden mit etwas öl leicht anrösten die Eier darüber und bei geschlossenem Decke ca. 2-3 min stocken lassen.
Gemüse Omelett
3 Eier aber nur 1 Ei mit Eigelb dazu ½ rote, ½ grüne, ½ gelbe Paprika 1 Lauchzwiebel.
Die verschiedenen Paprikas und die Lauchzwiebel zu Würfeln klein schneiden in der Pfanne mit etwas Rapsöl ca. 5 min anbraten. Dann die verquirlte Eiermasse dazugeben und bei reduzierter Hitze ca. 10 min stocken lassen.
Zucchini Omelett
3 Eier aber nur 1 Ei mit Eigelb, 1 kleine Zucchini, ½ Knoblauchzehe, 1 Esslöffel frisch geriebener Parmesan, 1 Esslöffel Olivenöl etwas Salz und Pfeffer.
Zucchini in feine Scheiben schneiden mit dem zerkleinerten Knoblauch in der Pfanne ca. 3 min anbraten dann aus der Pfanne nehmen die verquirlten Eier in die Pfanne 1 min backen die Zucchini darf verteilen und 5 min weiterbacken. Dann mit Parmesan bestreuen die Hitze reduzieren und weitere 3 min bei geschlossenem Deckel backen.
Krabbenomelett
3 Eier jedoch nur 1 Ei mit Eigelb, 50 –70 g Krabben, 1 Esslöffel Öl zum braten, Gewürzkräuter für Fisch und Omelett.
Eier verquirlen mit etwas salz und den ernstrechenden Gewürzen verfeinern. Die Krabben mit dem Öl erhitzten danach die Eier dazu geben und Fertigbraten. Mit frischem Dill bestreuen und servieren.
Low Carb L-Torb Brot mit Magerkäse unter 25 %
1 – 2 Scheiben Low Carb L-Torb Brot, mit Halbfettbutter bestreichen und pro Scheibe mit 1 Scheibe Magerkäse unter 25% Fett belegen, mit Tomaten und Gurkenscheiben verfeinern.
Low Carb L-Torb Brot mit Putenbrust
1 – 2 Scheiben Low Carb L-Torb Brot, mit Halbfettbutter bestreichen und pro Scheibe mit 2 Scheiben Putenbrustschinken belegen, mit Tomaten und Gurkenscheiben verfeinern.
Frühstück mit vorwiegend komplexen Kohlenhydraten
Reisomelett mit Putenschinken
100 g gekochter Wild Reis, 3 Eier jedoch nur 1 Ei mit Eigelb, ca. 50 g Putenschinken, frische oder getrocknete Kräuter je nach belieben.
Den Schinken in die Teflonpfanne geben leicht anbraten danach die 100 g gekochter Reis dazu geben, mit dem Schinken vermengen, ganz leicht anbraten.
Früchte Reis
100 g gekochter Basmati Reis, 100 g Obstmischung (Apfel, Kiwi, Trauben), 10 g Rosinen, 1 Prise Zimt, Candarell Süßstoff Pulver. Das Obst in kleine Stück schneiden mit den Reis vermengen, die Rosinen dabei einstreuen und mit einer Prise Zimt und Candarell Streusüße verfeinern.
Jamaikanisches Frühstück
3 Eier jedoch nur ein Ei mit Eigelb, 50 g Mais und 50 g Erbsen, frische und getrocknete Kräuter, etwas Salz und Pfeffer. Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen, das Mais und die Erbsen mit wenig Öl in der Teflonpfanne leicht anbraten ca. 3-4 min aus der Pfanne nehmen dann das verquirlte Ei in die Pfanne das Mais und die Erbsen dazu.
Low Carb L-Torb Brot Vollkorn Frühstück
2 Scheiben L-Torb Mehrkornbrot mit Halbfettbutter bestrichen, als belag je 1 Scheibe Fettarmer Käse unter 20 % Fett oder Alternativ pro Scheibe 2 Scheiben Putenbrustschinken.
Müsli mit Frischobst und Jogurt
Früchte oder Sportler Müsli ohne Zucker oder Konzelmanns orginal LC Müsli, ca. 50 g, 150 g Frischobst gemischt je nach Jahreszeit, 250 g Magerjogurt 1,5 % Fett, 1 Esslöffel Leinöl.
Jogurt mit Obst und Müsli vermengen, Leinöl und Jogurt dazu fertig.
Low Carb L-Torb Brot mit Honig oder Diätmarmelade
1-2 Scheiben L-Torb Mehrkornbrot als Belag Halbfettbutter und Honig oder Diätmarmelade.
Süßkartoffeln mit Schale und Eier mit Schinken
100-150 g Süßkartoffeln gekocht mit Schale oder ohne je nach belieben, 2-3 Eier jedoch nur ein Ei mit Eigelb, 50 g Putenschinken, etwas Pfeffer und frische wie auch getrocknete Kräuter je nach belieben. Die Eier mit Pfeffer und Kräuter verquirlen, den Schinken in kleine Würfel schneiden in der Teflonpfanne mit wenig Öl leicht anrösten dann die Kartoffeln in Scheiben geschnitten dazu geben leicht anbraten und zum Schluss die Eier darüber und vermengen nochmals ca. 3-4 Minuten leicht anbraten fertig.
Mittagessen Low Carb
Garnelenspieße
30 Cocktailgarnelen, 2 Knoblauchzehen, 2 Bund frische Minze, 2 Stangen Zitronengras, 2 Chillischoten, 4 Esslöffel Sesamöl, etwas Pfeffer und Salz, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Limetten.
Die Kräuter klein hacken dann mit Sesamöl und Limettensaft vermischen,. Die Garnelen darin einlegen und1 Stunde zeihen lassen. 3 Garnelen jeweils auf einen Holzspieß und im Olivenöl jede Seite ca. 3 min braten. Dazu 1 Feldsalat oder grünen Salat mit ca. 50 g Putenschinken und etwas Käse unter 30 % Fett
Hackfleischbällchen
Zutaten für 5 Stück: 150 g mageres Rinderhack oder Rinderhack, 1/2 Vollei, ¼ Zwiebel zerkleinert und angebraten, 2 Knoblauchzehen, 1Prise Cayenne Pfeffer, 1 Prise Curry, 1 Prise Zimt, etwas Salz und Pfeffer. Alles vermengen und zu Hackfleischbällchen formen in der Pfanne im Olivenöl garen. Dazu 1 Tomaten Salat mit 200- 250 g Tomaten, 3 Esslöffel Kaltgepresstes Olivenöl und 3-4 Esslöffel Essig.
Würziges Hackfleisch
150 g mageres Rinderhack oder Putenhack, ca. 100 g Tomaten, ca. 100 g passierte Tomaten, ca. 50 g Tomatenmark, ¼ Stange Lauch, ¼ Karotte, ca. 100 g Zwiebeln, ½ Knoblauchzehe, 1 Chillischote, 1 Esslöffel Senf, 1 Teelöffel Brandweinessig, ½ Teelöffel Tabasko, 2 tropfen Worchestersoße, etwas Pfeffer und Salz, je ¼ Bund Tymian, Oregano und Basilikum.
Zubereitungszeit ca. 40-45 min.
Zwiebeln, Knoblauch hacken mit dem Hackfleisch zusammen im Olivenöl anbraten, Lauch und Karotte fein hacken und zugeben, passierte Tomaten und Tomaten zugeben mit entsprechend Salz und Pfeffer würzen und 15 min bei geringer Hitze köcheln lassen. Das Tomatenmark die feingehackten Chilischoten, Senf, Essig, Tabasko, Worchestersoße einbringen und weitere 10 min leicht köcheln lassen. Frische Kräuter Feinhacken und dazu geben. Die fertige Soße in ausgehöhlte Paprika geben in einen Auflaufform geben und ca. 30 min überbacken.
Dazu ca. 200- 250 g geschälte Gurke als Gurkensalat mit 3 Esslöffel Öl und 3 Esslöffel Essig.
Bratwurst Chika
1 Puten Bratwurst (à 100 g), 1 EL Raps-Kernöl, 2 EL mexikanische Sauce,1 rote Paprika, 3 Tomaten, 2 Esslöffel Kaltgepresstes Raps oder Olivenöl, 3 Esslöffel Essig.
Die Bratwurst in heißem Raps-Kernöl rundherum schön braun braten. Zum Entfetten mit Küchenkrepp abtupfen. Mit 2 EL mexikanischer Sauce anrichten. Die Paprikaschote waschen, putzen, in kleine Stücke schneiden, Tomaten waschen, in kleinen Scheiben schneiden, mit den Paprikastücken vermischen und als Salat mit Essig und Öl in entsprechend angegeben menge anrichten. Je nach belieben kann der Salat mit Zwiebeln und Kräutern verfeinert werden.
Rotbarsch mit Senfsauce
150 g Rotbarsch-Filet (frisch oder TK), 1 große Karotte, 1 Stengel Staudensellerie, 50 g Lauch,
1 TL Raps-Kernöl, Pfeffer, Meersalz, 1/8 l Gemüsebrühe (Instantprodukt), 50 g Saure Sahne, 1EL Brottrunk, 1 TL mittelscharfer Senf, 1-2 TL Enzym Ferment Getreide. 200 g Salatgurke, 3 Esslöffel kaltgeresstes Olivenöl oder Rapsöl, 3 Esslöffel Essig, Salatkräuter nach belieben.
Fischfilet kurz abspülen, mit Küchenpapier Trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. TK-Fisch antauen lassen, dann in Zitronensaft marinieren. Das Gemüse waschen und putzen, Möhre schälen, dann in feine Stifte schneiden. Den Lauch und die Staudensellerie in Scheibchen schneiden. Das Gemüse mit 1 TL Raps-Kernöl kurz andünsten. Rotbarsch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf das Gemüse legen. Mit Gemüsebrühe angießen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten garen. Fischfilet zwischendurch wenden.
Mageres Rinderhackfilet Frikadellen
300 g Schwarzwurzeln,1 EL Mehl, 1 EL Essig, 1 Prise. Salz, 2 Teelöffel Essig, 50 g Schmant, 1 EL feingehackte Petersilie, 200 g mageres Rinderhackfleisch (Tartar) oder die gleiche Menge Putenhack, 1 kleine Zwiebel, fein gehackt, 1 Prise Pfeffer, 1 Prise Paprika, 1 Prise Meersalz,
EL feingehackte Petersilie, 2 TL Raps-Kernöl. 3-4 Tomaten, 2 Esslöffel Kaltgepresstes Olivenöl,
3 Esslöffel Essig, 30-50 g Zwiebeln, Salaltkräuter nach belieben.
Schwarzwurzeln unter fließendem kalten Wasser bürsten, schrappen und waschen. Mehl mit Essig und Wasser verrühren, die Schwarzwurzeln hineinlegen und ca.15 Minuten ziehen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. 1/2 l Wasser mit 1 Prise. Salz und 2 Teelöffel Essig zum Kochen bringen, die Schwarzwurzeln darin gut 30 Minuten kochen lassen. Inzwischen Rinderhack mit Zwiebelwürfeln vermischen, gut würzen, vier kleine Frikadellen daraus formen und diese mit etwas Raps-Kernöl in einer beschichteten Pfanne braten. Schwarzwurzeln abgießen, von dem Kochwasser 5 EL zurückbehalten und in einen Topf geben. Den Schmant unterrühren und erhitzen, die Schwarzwurzeln in die Sauce geben, mit Salz, etwas Zucker und Pfeffer abschmecken. Tomaten zu kleinen Scheiben schneiden, Zwiebeln zerkleinern, alles in einer Schüsseln
Mittagessen mit Kohlenhydrate und geringen Fettanteil
Spagetti mit Knoblauchsoße
Zutaten:
150 g Hartweizenspagetti gekocht (Nassmenge)
1 g Knoblauchzehe
5 g Roter Peperoni
5 g Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
1 El Petersilie in Streifen geschnitten.
Zubereitung:Knoblauch abziehen , fein hacken , Peperoni aufschlitzten und entkernen , dann in kleine Ringe schneiden , mit 2 Esslöffel Öl andünsten , Knoblauch Goldgelb andünsten und die Peperoni unterrühren und mit Zitronensaft ablöschen , das Ganze unter die abgekochten Nudeln bringen und die Petersilien Streifen untermischen.
Spinatnudeln
Zutaten:
150 g Hartweizennudeln gekocht (Nassmenge)
80 g Blattspinat
100 g Tomaten 60 g Zwiebeln
1 g Knoblauch.
2 g Olivenöl
1 Prise schwarzer Pfeffer , Salz (Meersalz) , Basilikum , 15 g geriebener Edamer ,
70 g Krabben.
Zubereitung:
Spinat auftauen abtropfen lassen , Tomaten zu Würfel schneiden , Knoblauch und Zwiebel in Würfel schneiden und in der Pfanne in heißem Öl glasig dünsten , Pfeffer und sehr wenig Salz und die restlichen Kräuter dazu.
Den Spinat und die Krabben untermischen und das ganze in den Backofen und bei 180 vorheizen und das ganze dann 15 min erhitzten , bitte vorher nicht vergessen den Käse darüber zu streuen.
Paprika mit Reisnest
Zutaten:
50 g Paprika Grün , schockgefrostet oder frisch
50 g Paprika Rot
75 ml Wasser
100 g Tomatenstücke
2 TL Kräutermischung
0 , 5 g Curry
0 , 5 g Meersalz oder Kräuter Salz
150 g gekochter Reis (Nassmenge)
Zubereitung:
Reis aufkochen , Paprika , Zwiebeln + 150 ml Wasser in der Teflon Pfanne so lange dünsten bis kein Wasser mehr da ist ca. 20 min. Das Ganze mit dem Reis vermischen , und mit Kräutern und Kräutersalz abschmecken.
Gebackene Reisnudeln mit Fleisch
Zutaten:
100 g Puten oder Hühnerfleisch.
100 g Reisnudeln. (Nassmenge)
45 g Porree
20 g Zwiebeln
80 g Chinakohl
80 g. Bambussprossen
½ Teelöffel Ingwer , ½ Teelöffel Chili Soße , ½ Teelöffel Würzsoße (Katjap Manis) 20 g
Zitrone , 1 Prise Salz.
Zubereitung:
Fleisch in Würfel schneiden , Zwiebel und Porree in kleine Stücke schneiden , Bambus und Kohl ebenfalls in Stücke schneiden. Das Fleisch anbraten , danach das Gemüse dazu und das Ganze mit den Gewürzen abschmecken. Die Reisnudeln nach 5 min unterrühren und dann noch mal ca. 5 min leicht anbraten.
Reisauflauf mit Gemüse
Zutaten:
70 g Naturreis (Trockenmenge)
2 EL Öl
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
50g Putenschinken
50 g Karotten
50 g Zucchini
50 g Champignons
50 g Cocktailtomaten
50 g Erbsen (TK)
50 g Maiskolbchen aus dem Glas
1 EL Petersilie
30 g geriebenen Käse 30%
Salz , Pfeffer , Curry , Paprika 1 EL Semmelbrösel
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen hacken , Schinken und Karotten in feine Streifen , Zucchini in Scheiben schneiden , Champignons häuten und vierteln. Die Erbsen auftauen , den Mais abtropfen lassen.
Das Öl erhitzen , Zwiebel und Knoblauchzehen andünsten , Schinken , Karotten , Zucchini und Champignons zugeben und fünf Minuten unter Rühren anbraten. Die Cocktailtomaten , Erbsen und den Mais dazumischen , durchschmoren und mit dem gegarten und abgetropften Reis , der Petersilie und 70 g Käse vermengen. Mit den Gewürzen kräftig abschmecken.
Eine Auflaufform ausfetten , die Reismasse einfüllen , den restlichen Käse mit den Semmelbröseln mischen und darüber streuen. Bei 160 Grad 25 Minuten backen.
Low Carb Abendessen
Blumenkohlsalat
Zutaten:
1/2 Blumenkohl, 60 ml Wasser und Milch (je zur Hälfte)
1/2 Paprikaschote
½ Karotten
80 g Mais (Konserve)
70 g Erbsen (Tiefkühlware)
je ½ EL Petersilie, Schnittlauch, Dill, ½ Knoblauchzehe, 1/3 Zwiebel,
1 EL Essig,
90 g Jogurt, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und in Salzwasser und der Milch Biss-Fest kochen. Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Karotten schälen, würfeln und kurz blanchieren. Mais in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Erbsen auftauen. Die Kräuter waschen, trocknen und hacken. Zwiebel fein würfeln, Knoblauchzehe zerdrücken und mit den gehackten Kräutern mischen. Essig, Jogurt, Salz und Pfeffer verrühren, mit einer Prise Zucker abschmecken und die Kräuter hinzufügen.
Den gegarten Blumenkohl mit dem Gemüse auf einer Platte anrichten und mit dem Dressing übergießen. Etwas durchziehen lassen.
Zucchinisalat
Zutaten:
250 g Zucchini
½ Bund Lauchzwiebeln
80 g Champignons
1 EL Zitronensaft, 2 EL Essig, 2 EL Soja-Sahne 6 %, Kräutersalz, Pfeffer, 1 Prise Zucker,
½ Bund Schnittlauch
Zubereitung:
Zucchini waschen und in Streifen hobeln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und zu den Zucchini geben.
Die Champignons putzen, in dünne Scheiben schneiden und mit den Salatzutaten mischen.
Aus den übrigen Zutaten eine Marinade rühren und den Salat damit übergießen.
Fischsalat mit Äpfeln
Zutaten:
200 g Fischfilet (Kabeljau,
Rotbarsch, Scholle)
1 Zwiebeln (mittelgroß)
2 Essiggurken
1 großen Apfel
2 Tomaten
3 EL Milch
35 g Magerquark
120 g Jogurt, fettarm
2 EL Apfelessig
Salz, weißer Pfeffer, Zitronensaft, Zucker ein halben Bund Dill, Schnittlauch und Petersilie
Zubereitung:
Das Fischfilet in wenig Wasser, dem ein EL Essig, ein EL Zitronensaft, eine Zitronenscheibe, drei Pfefferkörner, etwas Salz und eine Prise Zucker hinzugefügt wurde, bei milder Hitze kurz garen. Das Filet darf nicht zerfallen!
Die Zwiebeln in Ringe schneiden und in einer trockenen Pfanne leicht anbräunen. Essiggurken und den Apfel in dünne Scheiben schneiden. Von den Tomaten die Kerne entfernen und würfeln. Die Kräuter hacken.
Aus Milch, Quark, Jogurt, Essig und den Gewürzen eine schmackhafte Marinade rühren.
Das Fischfilet in kleine Stücke zerteilen, Apfel, Tomaten und Essiggurken dazugeben und mit der Marinade und den Kräutern vorsichtig vermengen. Eine Stunde ziehen lassen. Mit Zitronenscheiben garniert anrichten.
Schmeckt auch als Abendessen mit Pellkartoffeln sehr delikat.
Fitness-Salat mit Sprossen
Zutaten:
80 g Blumenkohl
80 g Brokkoli
je ½ rote und gelbe Paprikaschote
60 g Champignons
50 g Karotten
50 g Erbsen (TK)
½ Kopf Lollo Rosso oder
anderer Blattsalat
60 g Sprossen (Alfalfa oder
andere), 1 Kästchen Kresse
2 Hartgekochte Eier
1/2 Tomate, 1 Schalotten
½ Knoblauchzehe
150 g Jogurt 1,5 %
2 EL Himbeeressig
2 EL Weißweinessig, Salz, Pfeffer, Zucker, Schnittlauch, 2 EL Walnuss- oder anderes Öl
Zubereitung:
Blumenkohl und Brokkoli in Salzwasser bissfest blanchieren, abtropfen lassen. Paprikaschoten entkernen und in Streifen schneiden. Champignons blättrig schneiden. Karotten in Stifte hobeln, Erbsen auftauen lassen.
Den Salat waschen, trocken- schleudern und zerzupfen. Eier in Scheiben schneiden. Für das Dressing die Tomate häuten, in kleine Würfel schneiden. Schalotten fein hacken, Knoblauch durchpressen und alles vermischen.
Jogurt mit dem Essig verrühren, die Tomatenmischung dazugeben und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken, das Öl langsam unterrühren.
Die Salatblätter auf vier Tellern auslegen. Alle Zutaten darauf verteilen, die Eierscheiben, die Sprossen und die Kresse hübsch anrichten und mit der Salatsoße übergießen.
Rindfleisch-Gemüsesuppe
Zutaten:
¼ Zwiebel
½ EL Öl
150 g Rindfleisch mager
(aus der Hüfte, kein Suppenfleisch!)
0,4 Liter Gemüsebrühe
80 g Möhren
80 g Lauch
30 g kleine Muschelnudeln
45 g Erbsen, Salz, Pfeffer
je ½ Bund Basilikum und Petersilie
Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und fein hacken. Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
Das Gemüse ebenfalls zerkleinern.
Das Öl erhitzen, die Fleischwürfel darin anbraten. Die Zwiebel dazugeben und mit anbraten.
Mit der Hälfte der Brühe ablöschen und bei milder Hitze zugedeckt 45 Minuten garen lassen.
Die restliche Brühe und die Möhren dazugeben und weitere zehn Minuten kochen lassen. Dann den Lauch und die Suppennudeln hinzufügen und fertig garen.
Zum Schluss die Erbsen in der Suppe warm werden lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Basilikum und Petersilie hacken und vor dem Servieren über die Suppe streuen.
Wenn das Fleisch im Schnellkochtopf gegart wird, verkürzt sich die Kochzeit auf ca. 20 Minuten.
Überbackenes Fischfilet
Zutaten:
120 g Blattspinat (Tiefkühlware)
150 g Kabeljau
oder anderes Fischfilet
1 EL Zitronensaft,
Salz, Pfeffer, Paprika, Muskat
120 g Tomaten
(ersatzweise Konserve)
40 g Champignons
je ½ Zwiebel und Knoblauchzehe. 2 TL Öl, 2 EL saure Sahne l0 %, 2 EL Milch 1,5 % (oder Tomatensaft, falls Dosentomaten verwendet werden), ½ EL Tomatenmark, ½ TL Zucker,
1 EL Semmelbrösel, 15 g Gouda 30 % gerieben, je ½ EL Dill und Petersilie gehackt
Zubereitung:
Den Spinat auftauen lassen. Das Fischfilet waschen, trocken- tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. 15 Minuten durchziehen lassen. Die Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, schälen, halbieren und die Kerne entfernen. Bei Konservenware die Tomaten ohne Flüssigkeit verwenden.
Champignons putzen, schälen und halbieren.
Die Zwiebel und die Knoblauchzehe würfeln. Eine feuerfeste Auflaufform mit dem Öl ausfetten. Spinat, Tomaten und Champignons in die Form füllen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel darüber streuen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und ein wenig Muskat würzen.
Die Fischfilets auf das Gemüse legen. Die Sahne, die Milch und das Tomatenmark mit dem Zucker verrühren und über den Fisch gießen. Die Semmelbrösel mit dem Käse mischen, auf dem Fisch verteilen und im Backofen bei 170 Grad 20 Minuten backen.
Seefisch auf Gemüse
Zutaten:
150 g Seefischfilet
Zitronensaft, Jodsalz
120 g Möhren
100 g Sellerie
100 g Lauch
Pfeffer, Zucker
½ TL Senf, Lorbeerblatt
2 TL Öl
½ Tasse Gemüsebrühe
Petersilie
Zubereitung:
Die Fischfilets nach dem 3-S-System (säubern, säuern, salzen) vorbereiten und mit Senf bestreichen. Gemüse waschen, putzen, klein schneiden: Möhren und Sellerie in ca. 4 cm lange, bleistiftdicke Stifte, Lauch schräg in feine Ringe schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse zugeben und darin andünsten, wenig salzen. Gemüsebrühe an gießen, mit Pfeffer, 1 Prise Zucker und Lorbeerblatt würzen und kurz weiterdünsten.
Die vorbereiteten Fischstücke auf das Gemüse legen und ca. 10 Minuten bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze garen lassen.
Wichtig:
Der Fisch sollte nicht zerfallen, und das Gemüse sollte noch etwas "Biss" haben. Abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen.
Pro Portion: etwa 6 g Fett
Mediterrane Fischpfanne
Zutaten:
150 g Seefischfilet
Zitronensaft, Jodsalz
2 große, reife Fleischtomaten
1 kleine Zwiebeln
½ Knoblauchzehe
½ EL Olivenöl
Pfeffer, Kräuter der Provence
40 g milden Schafskäse
frische Basilikumblätter
Zubereitung:
Fischfilet waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Zwiebeln und Knoblauchzehe fein würfeln. Die Fleischtomaten kurz heiß überbrühen, enthäuten, Stielansatz entfernen und klein schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Tomatenwürfel zufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer, Kräutern und Jodsalz würzen.
Die vorbereiteten Fischfilets in 4 Stücke teilen und auf die Tomatenmasse legen. Bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten garen lassen. (Der Fisch sollte nicht zerfallen.)
Schafskäse zerbröckeln und über das Gericht geben und kurz bei geschlossenem Deckel mit überbacken. Abschmecken und zum Anrichten mit frischem gehacktem Basilikum bestreuen.
Hähnchensalat
Zutaten:
120 g Hähnchenbrustfilet
3 El Kaltgepresstes Öl
100 g Chicoree-Salat
1 ½ El Diät Salatmayonaise
40 g saure Sahne (10 % Fett)
15 g Petersilie
1 Apfel
1/2 Zitrone
Salz, Pfeffer.
Zubereitung:
Das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit wenig Öl gut anbraten. Die Salatmayonaise mit der sauren Sahne in einer kleinen Schüssel vermischen den Saft einer halben Zitrone und den zerhackten Petersilie dazugeben. Den Apfel in feine Scheiben schneiden, den Chicoree-Salat in seine einzelnen Blätter aufteilen. Nun geben Sie das Salatdressing über den Salat und die Apfelscheiben und richten das ganze auf einem Teller an.
In Kürze geht es weiter mit Erklärungen zum Thema Glykämischer Index Glykämische Last
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